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前回は首の後ろのつっぱりがどこから来るのかについてお話をさせていただきました。
今回はそれを軽減させる首の後ろの筋肉をゆるめるセルフケアです。
首は、頭という“重たいボール”を支える繊細な柱。
その柱の根元が固くなってしまうと、上を向くたびにギシギシと動きが制限されてしまいます。
今日は、おうちで簡単にできるリセット方法を紹介しますね。
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💡まずは「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」をつまんでほぐす
鏡を見ながら、首を少し横に向けてみてください。
耳の下から鎖骨の内側にかけて、うっすら浮き出る筋が見えると思います。
それが「胸鎖乳突筋」。
この筋肉は、首を回したり、上を向くときに支えてくれる大切な存在です。
ですが、デスクワークで前のめりが続くと、ここが硬くなって首の後ろを引っ張ってしまうのです。
👉 ケア方法：
• 片手で首を支え、もう片方の親指と人差し指で胸鎖乳突筋を軽くつまみます。
• 痛気持ちいいくらいの力で、下から上へゆっくりスライドさせてください。
• 片側30秒ほど、左右それぞれをケア。
まるで「重たいマフラーをふわっと外す」ような軽さが出てきます。
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💡次に「後頭下筋群（こうとうかきんぐん）」を温めてゆるめる
首の詰まりのもう一つの原因が、頭の付け根にある“後頭下筋群”という小さな筋肉。
目の使いすぎやストレスでも緊張しやすく、
ここが固まると首の動きが鈍くなり、頭痛やめまいにもつながります。
👉 ケア方法：
• 蒸しタオルを首の後ろ（頭の付け根）に当てて2〜3分温めます。
• そのあと、指先で後頭部のくぼみをやさしく押します。
• 「あ〜そこそこ」と感じる場所を、小さく円を描くようにほぐしてみましょう。
温めることで筋肉が緩み、血流がじんわりと広がっていきます。
首の詰まりが取れて、上を向く動きがスムーズになりますよ。
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💡仕上げに「肩甲骨まわし」で流れをつくる
首を支えているのは、実は肩や背中の筋肉です。
そこでおすすめなのが、肩甲骨を回す動き。
👉 方法：
• 背筋を伸ばして座り、両肩を耳に近づけるように上げます。
• そこから後ろへ大きく回し下ろす。
• ゆっくり5回ほど繰り返します。
肩甲骨を動かすことで、首の後ろまで血流が届きやすくなります。
「首だけを動かす」よりも、「背中ごとほぐす」イメージがポイントです。
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🌿首の軽さは、“全身の調和”から
首の詰まり感は、そこだけの問題ではなく、
姿勢・肩・胸のバランスが崩れて起きていることがほとんどです。
セルフケアを続けてもなかなか取れない場合は、
筋肉の奥にある“深層のコリ”が原因のことも。
そんなときは鍼灸やマッサージで、一度リセットしてあげるのがおすすめです。
軽く上を向ける首は、気持ちまでスッと上向きにしてくれます🌿
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📍中央林間マッサージ鍼灸院 つゆき按腹堂
神奈川県大和市中央林間5-6-4
第2チャイルドシティ107
中央林間駅から徒歩4分
デスクワークが続くと、
気づかないうちに首まわりが固まってしまいませんか？
夕方になると「ふらっとする」「耳が詰まる感じがする」…
そんな症状が出る方は、首のこりが関係しているかもしれません。
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🌬 首の横の「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」がカギ
耳の下から鎖骨にかけて、
首の横を斜めに走っている太い筋肉があります。
それが**胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）**です。
この筋肉は、頭を支えたり、向きを変えたりするときに使われるため、
長時間パソコンやスマホを見ていると、常に緊張状態に。
固くなると、首の血管や神経を圧迫してしまい、
めまい・耳鳴り・頭の重だるさといった症状につながることがあります。
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✋ おうちでできる胸鎖乳突筋のセルフケア
デスクの合間やお風呂あがりに、
以下の方法で軽くゆるめてあげましょう。
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① 筋肉の位置を確認
耳の後ろの骨（耳たぶの下）から鎖骨に向けて、
首の横を軽くなぞると、少し盛り上がる太い筋が触れます。
それが胸鎖乳突筋です。
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② 指でやさしく“つまむ”
親指と人差し指で筋肉を軽くはさみ、
「痛気持ちいい」と感じる程度の力で数秒キープします。
そのまま、上から下へ、ゆっくり3〜4か所をほぐすように移動させましょう。
強くつまみすぎると逆に痛めることがあるので、
「優しくマフラーを整えるように」が目安です。
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③ 深呼吸をセットで
ほぐしている間に深呼吸を意識することで、
筋肉の緊張と一緒に自律神経も整いやすくなります。
吐く息を長めに、「ふぅ〜」とゆっくり。
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🌿 鍼灸で根本からめぐりを整える
胸鎖乳突筋がこっていると、肩や背中にも余計な力が入りやすく、
結果的に全身の血流が滞りやすくなります。
中央林間マッサージ鍼灸院つゆき按腹堂では、
鍼やお灸を使って首・肩の深い筋肉をやさしく緩め、
血流と神経のバランスを整える施術を行っています。
小さな不調のうちに整えていくことで、
仕事や日常がぐっと楽になりますよ。
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LINEでのご相談も承っております。施術の事やお悩みの症状について、何でもお話しくださいね。
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首まわりが重く感じる方、ぜひお気軽にご相談ください。
1日どれくらいスマホを見ていますか？
通勤中、昼休み、帰宅後のリラックスタイム……
気づけば一日中、うつむいた姿勢のまま過ごしている方も多いのではないでしょうか。
その姿勢、まさに“スマホ首”の原因です。
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◎スマホ首とは？
首の骨（頸椎）は本来ゆるやかなカーブを描いて、頭を支えています。
ですが、スマホやPCを長時間のぞき込む姿勢が続くと、
そのカーブが失われ、首がまっすぐに固まってしまいます。
これがいわゆる「ストレートネック」。
頭の重さ（約5kg）を支える負担が増えるため、
首や肩のこり、頭痛、眼精疲労、さらには自律神経の乱れにもつながります。
まるで“重たいボウリングの玉”を細い棒の上で支えているような状態。
首まわりの筋肉は、知らず知らずのうちにフル稼働しているのです。
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◯ 自分でできる「スマホ首リセット法」
仕事の合間やお風呂あがりに、次のケアを取り入れてみてください。
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① 首をゆっくり後ろに反らせる
うつむいた姿勢が続くと、首の前側が縮みがちです。
椅子に座ったまま、天井を見上げるように首をゆっくり後ろへ反らせ、
深呼吸を3回。
胸を開くようにすると、呼吸も深くなります。
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② タオルを使って首まわりを温める
温めることで筋肉の緊張がゆるみ、血流が改善します。
ホットタオルを首の後ろに当て、
そのまま2〜3分ほどゆったりと呼吸。
目の疲れが強い方は、目の上にも当ててみてください。
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③ 頭の付け根を指で軽く押す
首と頭の境目には「天柱」「風池（ふうち）」と呼ばれるツボがあります。
ここを親指でゆっくり押すと、
首こりや頭の重さ、目の疲れに効果的です。
深呼吸をしながら5秒押して、5秒離す。
これを3回ほど繰り返しましょう。
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◎ 鍼灸でもスマホ首のケアを
中央林間マッサージ鍼灸院つゆき按腹堂では、
首・肩・目の疲れに対する鍼灸施術を行っています。
硬くなった筋肉をゆるめることで、血流を改善し、
頭痛や自律神経の乱れを整えていきます。
日々頑張る首を、少し休ませてあげませんか？
ゆるんだ首と深い呼吸が、きっと穏やかな眠りを誘ってくれますよ。
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中央林間マッサージ鍼灸院 つゆき按腹堂
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仕事を終えてホッと一息。
気づけば手にはスマホ、YouTubeやSNSを眺めながら気づいたら深夜…。
そんな習慣、ありませんか？
秋は空気が澄み、夜も過ごしやすい季節ですが、
実は「目と心」にとっては疲れをためやすい季節でもあります。
乾燥した空気で目の潤いが減り、さらに夜までブルーライトを浴び続けることで、
脳が休むタイミングを見失ってしまうのです。
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👁️ デジタルの光が、知らないうちに自律神経を乱す
ブルーライトは“朝の光”に近い波長を持つため、
夜に浴び続けると、脳は「まだ昼だ」と勘違いしてしまいます。
寝つきが悪くなったり、翌朝の疲れが抜けにくくなるのはそのせい。
まるで、車のエンジンを切らずに一晩中アイドリングしているようなものです。
体も心も“休む準備”ができない状態が続くと、
目の奥の疲れや、首肩のこわばり、頭の重さにもつながります。
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🌙 秋の夜におすすめの「デジタルデトックス時間」
寝る30分前に、スマホをテーブルの上に置いて、
あえて“何もしない時間”をつくってみましょう。
その間にできるおすすめのリセット法を3つご紹介します。
1. 間接照明だけにして、深呼吸をゆっくり3回。
→ 交感神経が落ち着き、体が「休息モード」に切り替わります。
2. ホットタオルを目の上にのせて、温める。
→ 目の周りの血流が良くなり、こり固まった筋肉がゆるみます。
3. 軽く首を回して、肩を上下にストン。
→ 一日中パソコンを見続けた首の疲れがほどけていきます。
こうしてデジタルの光を少し遠ざけるだけで、
心がふっと軽くなり、呼吸も深くなっていくのを感じるはずです。
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💆♂️ 鍼灸やマッサージでも「目と自律神経」を整える
中央林間マッサージ鍼灸院つゆき按腹堂では、
目の疲れからくる頭の重さ・首肩こり・不眠への施術を行っています。
鍼灸で自律神経のバランスを整えることで、
「夜になると自然に眠くなる」リズムを取り戻すサポートをしています。
デジタルに囲まれた現代だからこそ、
たまには“オフ”の時間を大切にしてみませんか。
秋の夜の静けさが、心と体をやさしく包んでくれます🍁
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中央林間マッサージ鍼灸院 つゆき按腹堂
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皆様、こんにちは！つゆき按腹堂です。
いつもブログを読んでくださり、ありがとうございます。
パソコンやスマートフォンを長時間見ていると、
目の奥が重く感じたり、首の後ろがガチガチになったりしませんか？
それは、目の中にある「眼球を動かす小さな筋肉たち」が、
ずっと同じ方向を見続けて固まってしまっているからなんです。
たとえるなら、ずっと同じ姿勢でキーボードを打ち続けている腕や肩と同じ状態。
目の中の筋肉も、動かさない時間が長いと“こり”が生まれてしまいます。
◯目をやさしく動かす「眼球ストレッチ」
この筋肉のこりをやわらげるには、
目の周りの筋肉をストレッチするように、やさしく“動かしてあげる”ことが大切です。
やり方はとても簡単！
1．姿勢を正して、顔を動かさずに目だけを上に向けます。
2．次に下、右、左と、ゆっくり順番に動かしていきます。
3．慣れてきたら、時計回り・反時計回りにぐるっと円を描くように動かしましょう。
ポイントは「速く」ではなく「丁寧に」
1回の動きごとに、目の奥の筋肉が伸びている感覚を感じてください。
◯首こりも一緒に軽くなる理由
実は、目と首の筋肉は神経のつながりがとても深いのです。
目を酷使すると、首の後ろの筋肉（特に後頭部の下あたり）が緊張してしまい、
結果的に“目の疲れ＝首こり”という形で現れます。
眼球を動かすストレッチを行うことで、
目の筋肉のこわばりが取れ、首まわりの余計な力みも抜けていくのです。
硬くなった糸を少しずつほぐしていくように目を動かすことで、連なっている首の筋肉までゆるんでいくんですね。
◯1日の終わりに、深呼吸と一緒に
お仕事や家事の合間、または夜寝る前に、
この眼球ストレッチを1分だけでも取り入れてみてください。
深呼吸をしながら行うと、血流が促され、
目の奥までじんわり温かさを感じるようになります。
さらに、温かいタオルを目の上にのせてから行うと、効果はぐんと高まりますよ。
◯目がゆるめば心もゆるむ
長時間の画面作業で疲れた目は、心の緊張ともつながっています。
目をゆるめることは、心をゆるめる第一歩。
小さなセルフケアで、今日の疲れをそっとほどいてあげましょう。
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中央林間マッサージ鍼灸院 つゆき按腹堂
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皆様、こんにちは！つゆき按腹堂です。
朝晩の空気がひんやりしてきましたね。
外の寒さを感じる前に、実は体の内側、特にお腹まわりが冷えている方が増えています。
冷えは手足の先からやってくるイメージがありますが、東洋医学では「冷えの根っこはお腹にある」と考えます。
お腹の中には、消化を担う胃腸のほか、血液を全身に巡らせるためのエネルギーを作り出す「気」の中心がある場所。
ここが冷えてしまうと、体をあたためる力そのものが弱まり、手足や肩、腰など“離れた場所”にも冷えやこりが広がっていくのです。
◯冷えると「気」が巡らない
東洋医学では、「冷え＝気の滞り」と捉えます。
お腹が冷えることで胃腸の働きが鈍り、消化吸収が落ちるとエネルギーを作る力が低下。
結果として、体の中で温める力が弱まり、さらに冷えが強くなるという悪循環に。
特にこの季節は、冷たい飲み物や生野菜を続けて摂ってきた夏の名残で、
お腹の中が“冷え疲れ”を起こしている方も多いです。
気づかないうちに「体の芯が冷たい」「お腹を触るとひんやりする」ということもあります。
◯冷えは心にも影響する？
冷えによってお腹がこわばると、呼吸が浅くなり、
リラックスを司る副交感神経の働きが低下します。
そのため「なんだか落ち着かない」「眠りが浅い」と感じるのも、
実はお腹の冷えが一因になっていることも。
「お腹があたたまる＝安心する」という感覚には、
心と体がつながっている証拠が隠れています。
◯鍼灸で“お腹の芯”から温める
鍼灸では、お腹のツボを使って“気血”の流れを整え、
体の内側からじんわりと温めていきます。
特に「気海（きかい）」「関元（かんげん）」といったツボは、
生命エネルギーを高める要となる部分。
ここをやさしく温めることで、冷えに負けない体づくりができます。
朝晩の冷え込みが強くなるこれからの季節、
手足よりもまず“お腹をあたためる”意識を持ってみてください。
体の中心が温まると、心までほっと緩むのを感じられると思います。
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次回は、この続きとして
「冷えをやわらげるお腹まわりのセルフケア」や「お灸の活用法」について
やさしく実践できる方法をご紹介していきますね。
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中央林間マッサージ鍼灸院 つゆき按腹堂
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#首こり #肩こり #自律神経失調症 #眼精疲労
こんにちは。
中央林間マッサージ鍼灸院 つゆき按腹堂です。
秋の風が少しずつ涼しくなり、肌や喉の乾燥だけでなく、「なんだかお腹の動きが鈍いなぁ」と感じる方が増えてきます。
東洋医学では、秋は“肺”と“腸”が関わる季節といわれています。
空気が乾くように、体の中の潤いも減りやすく、
その影響で腸がカサつき、便が硬くなったり、出にくくなったり…。
というようなお話を前回させていただきました。
今日はそんな秋の便秘をやわらげる、
やさしいセルフケアをご紹介しますね🍵
☀️朝の白湯で、眠っていた腸を目覚めさせる
朝いちばんに飲むあたたかい白湯は、
お腹の中をゆっくりと温め、腸をやさしく起こしてくれます。
「おはよう」と声をかけるように、
少しずつ、ゆっくり飲んでみてくださいね。
冷えていたお腹がふんわりほぐれ、自然と動きやすくなっていきます。
🌿お腹を包むように「天枢（てんすう）」を押してみましょう
おへそから指3本分外側にある“天枢（てんすう）”というツボは、
腸の働きを整えるツボです。
お風呂上がりや寝る前に、両手でお腹を包み込みながら、
あたためるようにゆっくり円を描くように押してみてください。
無理に強く押すよりも、
「気持ちいいなぁ」と感じるくらいがちょうどいいです。
🧘♀️深呼吸でお腹の中もリズムを整える
忙しい日が続くと、呼吸が浅くなりがちです。
深く息を吸って、ゆっくり吐き出すと、
横隔膜の動きに合わせて腸も少しずつゆるみます。
お腹の奥が動くと、なんだか心も落ち着きますよね。
テレビを見ながら、寝る前の数分でもOKです🌙
🍐食卓に“潤い食材”をひとつ
秋の味覚には、腸をうるおす食材がたくさんあります。
梨、れんこん、長芋、はちみつ、白ごま…。
冷たいままよりも、温かいスープや煮物で取り入れると、
お腹がやさしく喜んでくれます。
乾燥が強くなる秋は、冷えとともに腸の動きも鈍くなりがち。
そんなときは、鍼灸でお腹や背中を温めるのもおすすめです。
中央林間の鍼灸・マッサージ院「つゆき按腹堂」では、
按腹（お腹のマッサージ）や鍼の刺激で腸の血流を整え、
“出したい時に出せる”自然なリズムを取り戻すお手伝いをしています🌿
あたたかく、やわらかいお腹で、秋を気持ちよく過ごしましょう🍂
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📍中央林間マッサージ鍼灸院 つゆき按腹堂
神奈川県大和市中央林間5-6-4
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秋が深まるこの季節。台風や秋雨前線の影響で気圧の変化が激しく、「なんだか頭が重い」「首の後ろがじんわり痛い」と感じる方が増えています。
天気の移り変わりは季節の風物詩ですが、体にとってはちょっとしたストレスになることもあります。
◯気圧が下がると起こること
気圧が下がると、耳の奥にある“内耳”がその変化を敏感に感じ取り、自律神経が乱れやすくなります。
すると血管が拡張したり、首や肩の筋肉がこわばったりして、頭痛やだるさが起きやすくなるのです。
「雨の日はなんとなく不調」というのは、気のせいではなく、体がちゃんと気圧の変化をキャッチしているサインなんですね。
◯頭痛に鍼灸を
中央林間にあるマッサージ鍼灸院つゆき按腹堂でも、この時期は「天気と一緒に調子が下がる」とおっしゃる方が多く来院されます。
鍼灸では、首や後頭部、耳まわりにやさしい刺激を与えることで、滞った血流を促し、自律神経のバランスを整えていきます。
特に「風池（ふうち）」「完骨（かんこつ）」「百会（ひゃくえ）」といったツボは、頭痛の緩和やリラックスにおすすめです。
お灸の温もりがじんわり首すじをあたため、体を“休むモード”に切り替えてくれますよ。
◯セルフケア
ご自宅でもできる簡単セルフケアとしては、耳を軽くつまんでぐるぐる回す「耳まわし」や、深呼吸をしながら首をゆっくり回すストレッチがおすすめ。
また、冷房の影響が残って首元が冷えやすい方は、スカーフやタオルで温めてあげるだけでも血流が変わってきます。
まるで曇り空の合間から陽が差すように、体も少しずつ軽くなっていくのを感じられるでしょう。
◯あなたの力を引き出す鍼灸
気圧の変化は避けられませんが、整える力は自分の中にあります。
もし不調が続くようなら、無理をせず、鍼灸の力を借りてみてくださいね。
中央林間マッサージ鍼灸院つゆき按腹堂では、ひとりひとりの体調に合わせたやさしい施術で、ゆっくり整えるお手伝いをしています。
📩 中央林間マッサージ鍼灸院 つゆき按腹堂
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皆様、こんにちは！
中央林間マッサージ鍼灸院 つゆき按腹堂です。
いつもブログを読んでくださり、ありがとうございます。
パソコン作業やオンライン会議が続くと、首や肩がガチガチに固まってしまいませんか？
お仕事でも長時間のデスクワーク、帰宅後もスマホを見たりと、知らず知らずのうちに首や肩に大きな負担をかけています。
首肩こりは「血流が滞ることで筋肉が固くなる」ことが大きな原因。
同じ姿勢が続くと筋肉が休む暇をなくし、こりやすくなってしまいます。さらにストレスや眼精疲労も重なると、慢性的なつらさへつながります。
今日はそんな首肩こりをやわらげるための、簡単セルフケアをご紹介します。
1. 肩すくめリリース
両肩を思いきり耳の方へ持ち上げ、3秒キープ。その後「ストン」と一気に力を抜いて落とします。これを5回ほど繰り返すと、肩周りの血流が改善し、じわっと温かさを感じられます。
2. 首の横伸ばしストレッチ
右手を頭の上から添えて、首を左にゆっくり倒します。この時、反対側の腕を下に伸ばすと、さらに効果的。左右30秒ずつ行うと、首筋がスッと伸びて軽くなります。
3. 胸を開く姿勢
デスクワークで前かがみになると胸が縮こまります。両手を後頭部で組み、胸をぐっと開くように背伸びしてみましょう。呼吸もしやすくなり、首肩の緊張がやわらぎます。
4. 肩甲骨回し
両肘を曲げて、背中で大きな円を描くように肩をぐるぐる回します。前回し・後ろ回しを各10回ずつ。肩甲骨周りが動くと、首肩の血流が一気によくなります。
ちょっとした合間に取り入れるだけで、首や肩が軽くなるのを実感できると思います。
ただし、こりが強く長引いている場合は、セルフケアだけでは追いつかないことも。そんな時は鍼灸でツボを刺激し、深部の血流を整えるとより早く回復が期待できます。
首肩こりを放置すると、頭痛や集中力の低下にもつながります。
「つらい」と感じる前に、こまめにケアしてお仕事も生活も快適に過ごしていきましょう。
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皆様、こんにちは！
中央林間マッサージ鍼灸院 つゆき按腹堂です。
朝晩がひんやりとし、秋の空気を感じるようになってきましたね。
この季節に多いお悩みといえば、喉のイガイガや乾いた咳、お肌のカサつきなど。東洋医学では、秋は「乾燥の季節」とされ、呼吸をつかさどる「肺」に不調が出やすいと考えられているというお話を前回させていただきました。
今日はそんな肺を守るための、日々の養生法についてお話ししていきます。
◯肺を潤す「白い食材」
食べ物からの養生は、毎日取り入れやすい方法です。
特におすすめなのは「白い食材」。
大根、れんこん、梨、はちみつ、白きくらげなどは、肺を潤し、喉や肌の乾燥をやわらげる働きがあるとされています。たとえば、すりおろした大根にはちみつをかけた「大根はちみつ」は昔ながらの民間療法。咳や喉の不調のある方にぴったりです。
また、冷たいサラダよりも、温かいスープや煮物にして摂ると、胃腸への負担を減らしながら潤いを補えます。
◯身近にできるセルフケア
食事に加えて、生活の中でも工夫できることがあります。
1、加湿：エアコンや暖房で空気はさらに乾燥しがち。加湿器や濡れタオルを活用しましょう。
白湯をゆっくり飲む：体を内側から温めつつ、潤いを保ちます。冷たい飲み物よりおすすめです。
2、深呼吸ストレッチ：胸を広げて大きく息を吸い込み、ゆっくり吐くことで、横隔膜が動き、肺とともに胃腸の働きも整えられます。
3、胸まわりのマッサージ：鎖骨の下をやさしく撫でるようにほぐすと、呼吸が深まりやすくなります。
◯鍼灸でのサポート
それでも乾燥による咳や呼吸の浅さ、不眠などが続くときには、鍼灸が助けになります。ツボを使って自律神経を整えることで呼吸がしやすくなり、血流や免疫力のサポートにもつながります。特に季節の変わり目で体調を崩しやすい方におすすめです。
◯おわりに
秋は「収穫」の季節でもあり、心や体を落ち着けて冬に備える時期。ちょっとした食事の工夫やセルフケアが、肺を守り、元気に季節を乗り越える力になります。ぜひ今日から、取り入れてみてくださいね。
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